Soms komt het gewoon even niet uit of zijn er andere prioriteiten in het leven. Heel begrijpelijk, toch is het goed om ook in zwaardere tijden te blijven trainen. Al is het alleen om je fit te voelen en je hoofd leeg te maken. Thuis trainen kan dan een prima alternatief zijn. Daarom, de beste krachtoefeningen voor als het leven even geen zoete krentenbol is.
Waarom thuis?
Thuis krachtoefeningen doen vraagt natuurlijk wat discipline van jezelf, want thuis wordt je nu eenmaal sneller afgeleid. Maar als je het voor elkaar krijgt, dan zijn er nog een paar mooie voordelen die je mee kunt pikken.
- Je bespaart abonnementskosten voor de sportschool.
- Je bespaart tijd, want je hoeft niet de deur uit.
- Je hebt geen last van wijsneuzen of ongewenste toeschouwers.
- Je kunt flexibel trainen, dus alleen wanneer het jou uitkomt.
Warming up en cooling down
Ook wanneer je thuis traint is het belangrijk om een warming up en cooling down te doen. Draai je spieren los, rek-en-strek, ren een paar minuten op de plek, doe wat jumping jacks of haal je springtouw uit. Zorg er in ieder geval voor dat je zo’n 5 tot 10 minuten gaat opwarmen. Wanneer je klaar bent, draai je je spieren weer los, en rek-en-strek je weer. Hierdoor voorkom je blessures en ongemakkelijke chagrijnige pijntjes de dag erna
De beste krachtoefeningen
Deze 10 krachtoefeningen zorgen voor een full body krachttraining, zonder dat het te ingewikkeld wordt. Je kunt ze met eigen lichaamsgewicht uitvoeren, maar ook verzwaren met wat dumbells of gevulde waterflessen. Met een beetje fantasie en creativiteit kom je al heel ver.
1. Bulgarian split squat
Zorg dat je een bed, krukje of stoel van zo’n 45 cm hoog achter je staat.
- Plaats één voet achter je op het krukje;
- Zorg dat je andere voet zo ver voor het krukje staat zodat je knie in een hoek van 90 graden komt wanneer je naar beneden zakt
- Leun met bovenlichaam iets voorover maar blijf een rechte lijn aanhouden.
- Zak dan zo diep mogelijk naar beneden maar zorg dat je knie net niet de grond raakt;
- Kom daarna weer omhoog en herhaal de oefening. Wanneer je één been hebt gedaan, wissel je af naar het andere.
2. Push up
- Ga op een matje liggen en duw jezelf omhoog zodat je op handen en tenen in de plankpositie staat.
- Zorg dat je lichaam een rechte lijn is, duw dus niet je billen omhoog.
- Zak dan door je armen zodat je borst vlak boven de grond hangt.
- Duw je weer omhoog en herhaal de oefening.
3. Tricep dip
- Neem een trap, stoel of bankje, zorg dat het stevig staat en niet kan omkiepen.
- Ga ervoor staan met je rug naar het bankje toe, zet je handen achter je neer op het bankje en strek je benen naar voren.
- Strek nu je armen en zak naar beneden tot een hoek van 90 graden. Houd je rug recht en duw jezelf weer omhoog. Herhaal deze oefening.
4. Lunges
- Zet met een voet een grote stap naar voren en buig langzaam door je knieën. Houd je bovenlichaam recht.
- Buig zo diep als je kan maar let wel op dat je achterste knie niet de grond raakt.
- Houd je gewicht boven je voorste been.
- Duw je jezelf daarna weer omhoog. Herhaal deze oefening en wissel daarna af met het andere been.
5. Plank
- Ga op een matje op je buik liggen, plaats je onderarmen op de grond. Zorg dat dat je onderarmen in één lijn liggen met je schouders.
- Houd je voeten iets uit elkaar en duw jezelf op. Houd je onderarmen op de grond en balanceer op je tenen.
- Span je hele lichaam aan en zorg dat je heupen in één lijn met je lichaam blijven. Duw je billen niet omhoog.
- Houd deze oefening 25 sec. vast en herhaal na rust.
6. Side Plank
- Ga op je zij liggen op een matje. Leg je onderarm plat op het matje zodat je elleboog in één lijn ligt met je schouder.
- Strek je benen, laat je voeten op elkaar rusten waarbij je onderste voet op de zijkant op de grond rust.
- Span je spieren aan en duw je heupen van de grond. Maak een rechte en strakke lijn van je hoofd tot je voeten.
- Blijf in deze houding zo’n 30 tot 60 seconden. Neem hierna rust en herhaal de oefening nog 2x.
7. Calf raises
- Ga op de rand van een traptrede staan, laat je hielen hierbij een beetje zakken.
- Span je kuitspieren aan en laat je hielen weer omhoog komen.
- Houd je benen gestrekt maar zet ze niet op slot.
- Ga daarna weer langzaam met je hielen omlaag. Herhaal deze oefening.
8. Superman
- Ga ontspannen op een matje en je buik liggen.
- Breng je armen en benen tegelijk omhoog, span hierbij je buikspieren en bilspieren aan.
- Houdt dit een paar seconden vast en ontspan vervolgens weer. Herhaal deze oefening.
9. Toe touchers
- Ga liggen op een matje of vloerkleed op de grond.
- Strek je benen en breng deze verticaal omhoog.
- Strek nu je armen en wijs met je handen naar het plafond.
- Kom met je schouderbladen van de mat af.
- Breng je handen vervolgens richting je tenen en probeer deze aan te raken.
- Houd een goede spanning op je buikspieren en kom dan met je bovenlichaam weer naar beneden, waarbij je schouderbladen van de grond afblijven.
- Herhaal deze oefening 12x.
10. Single leg bridge
- Ga op een matje op je rug liggen. Trek je benen op in een hoek van 90 graden en zet je voeten op de grond.
- Laat je armen naast je lichaam rusten, strek één been de lucht in.
- Span je bilspieren aan en duw je heupen omhoog. Houd dit een seconde vast en kom weer met je heupen omlaag. Herhaal deze oefening en wissel daarna van been.
Lekker bezig! Als kers op de taart kun je de training nog afmaken met wat burpees of een beestachtige bear crawl. Na je training ben je zeker weten weer opgeladen, en smaakt die krentenbol des levens alweer een stuk zoeter. Genoeg dopamine en energie aangemaakt om je prioriteiten weer eens onder de loep te nemen, te beginnen met het structureel inplannen van je krachttraining. Succes!
