Trainingsschema voor thuis of buiten
Waarschijnlijk heb je al vaker gelezen dat het nu extra belangrijk is om goed voor jezelf te zorgen. Wil je hier meer over weten? Lees hier tips hoe je je weerstand hoog kunt houden. Aangezien alle sportcentra inmiddels hun deuren gesloten hebben, staat het sporten voor velen op een laag pitje. Gelukkig trainen veel van onze klanten door, met de extra voorzorgsmaatregelen die wij als organisatie in acht nemen. Maar er zitten genoeg mensen thuis die hun sportmomentje missen!
Mis jij ook jouw workout? Voor jou hebben we iets bedacht; we gaan vanaf nu iedere week een workout voor thuis of buiten posten, zodat ook jij kunt blijven werken aan een gezond en fit lichaam. LET’S DO IT!
Workout 1 : Warming-up, 3 x 20 sec + hardlopen
Jumping jacks. Met deze oefening verhoog je je explosiviteit, je snelheid en je conditie. Een fijne manier om je lichaam voor te bereiding op de workout. Naast de jumping jacks ren je een rondje extra. De warming-up duurt zo’n 10 minuten.
Uitleg. Deze oefening is een sprongbeweging waarbij je je armen en benen naar de zijkant laat zwaaien. Dus je springt eigenlijk vanuit een smalle positie naar een brede positie. Je armen breng je met een zwaaibeweging boven je hoofd.
Workout 2 : Push-ups, 3 x 15
Push-ups. De push-up, oftewel opdrukken, is een workout voor je borstspieren en je armen (triceps). Ben je net als ik niet zo sterk in je armen? Maak dan gebruik van een verhoging, zoals ik buiten in het filmpje gebruik gemaakt heb van een steen. Die heb je waarschijnlijk niet thuis in je woonkamer liggen; voor de workout thuis zou je je kunnen opdrukken tegen een muur of anders hiervoor een bankje kunnen gebruiken.
Uitleg
- Steun met handen en voeten op de grond. Laat je gezicht naar de grond wijzen en strek je armen. Houd je handen op schouderbreedte (of verder) en je voeten tegen elkaar.
- Adem in en buig de armen tot je borstkas bijna de grond raakt en houd je rug recht.
- Druk op tot je armen weer helemaal gestrekt zijn.
- Adem aan het einde van de beweging uit.
Workout 3 : Lunges, 3 x 15
Lunges. Dit is een fijne oefening om je billen en benen te versterken. De lunges zijn er in veel variaties. In het filmpje sta ik op een traptree om de workout zwaarder te maken. Ben je beginner, sta dan gewoon op een rechte ondergrond. Hierbij de statische vorm van de lunges;
Uitleg
- Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte.
- Span je buikspieren aan door ze iets in te trekken.
- Zet nu een grote stap met je rechterbeen recht naar voren.
- Zak door beide knieën recht naar beneden. De knie van je voorste been komt niet voorbij de tenen van je voorste been.
- Duw jezelf nu weer omhoog naar startpositie (twee benen naast elkaar).
- Herhaal de oefening 15 keer.
- Let op; houd je rug goed recht en je schouder boven je heupen. Leun niet voorover!
- Wissel van been.
Workout 4 : Dippen, 3 x 15
Dippen. Met deze workout train je je armen. Je kunt deze workout buiten of thuis uitvoeren. Thuis kun je een lage bank of laag tafeltje pakken. Buiten een lagere steen of traptrede. Hoe hoger de verhoging, hoe zwaarder de oefening. Kijk even welke hoogte haalbaar is voor je.
Uitleg
- Plaats je handen op de rand van een vlak bankje (of op een lage tafel) en je hakken op de vloer met je benen gestrekt. Strek je armen uit, dit is je startpositie.
- Terwijl je inademt dip je langzaam naar beneden door jezelf door je ellebogen te laten zakken.
- Ga door tot je ellebogen als dezelfde hoogte als je schouders zijn, of zo ver als comfortabel voor je schouders is.
- Druk nu, terwijl je uitademt, jezelf langzaam weer omhoog door je triceps goed aan te spannen, tot je armen bijna weer helemaal gestrekt zijn. Let erop dat je ellebogen naar achter blijven wijzen en dus niet naar de zijkanten. Daarnaast is het niet de bedoeling dat je bovenaan je armen op slot zet. Je Houdt dus een goede spanning op je triceps.
- Span bovenaan nog een keer goed je triceps aan en begin aan de volgende herhaling.
Workout 5 : V-Up, 3 x 15
De V-up. Dit kan een pittige workout voor je buikspieren zijn. Heb je een zwakke onderrug? Dan is dit niet de juiste oefening voor je buik. Doe dan bijvoorbeeld de buikspieroefening ‘De fiets’. In het kort; Ga op de vloer liggen met je onderrug recht tegen de ondergrond aan. Breng je handen achter je hoofd en buig je knieën. Nu kun je beginnen met de fietsbeweging. Terug naar de workout voor thuis of buiten, de V-up;
Uitleg
- Leg een matje op een platte vloer neer en ga hier met je rug op liggen.
- Breng je benen recht omhoog.
- Ga met je rug en hoofd rustig op het matje liggen en kijk omhoog.
- Buig vervolgens naar voren en probeer met je handen je tenen aan te raken. Of kom in ieder geval in die richting.
- Houd eventueel je bovenlichaam daar even 2 seconden en laat je daarna rustig uitrollen naar het matje.
- Let erop dat je niet vanuit je nek omhoog komt. Bij de sit ups zie je vaak mensen die aan hun nek trekken. De beweging moet echt vanuit de buikspieren komen.
Workout 6 : Abductie benen, 3 x 15
Abductie voor je beenspieren. Met deze oefening train je je abductoren; je bovenbeenspieren aan de buitenkant. Wil je deze workout zwaarder maken, dan kun je hiervoor een elastiek gebruiken.
Uitleg
- Ga goed rechtop staan met je voeten op schouderbreedte.
- Zoek voor een goede balans eventueel ondersteuning, door bijvoorbeeld te steunen tegen een muur of door een hekje vast te houden.
- Ga rechtop staan met je standbeen licht gebogen. Tenen blijven naar voren wijzen. Heup, knie en enkel zijn in 1 lijn.
- Beweeg het ene been van binnen naar buiten. Je been is hierbij gestrekt en je rug is recht.
- Doe deze oefening 15 keer en wissel vervolgend af met je andere been. Herhaal de oefening na een korte break.
Workout 7 : Retractie benen, 3 x 15
Retractie van de benen. Hij lijkt erg op voorgaande oefening, alleen spreek je met deze oefening je bilspieren aan. Ook hiervoor geldt; wil je meer uitdaging, gebruik dan een elastiek of doe extra gewichten om je enkel.
- Ga voor deze workout goed rechtop staan met je voeten op schouderbreedte.
- Zoek voor een goede balans eventueel ondersteuning, door bijvoorbeeld te steunen tegen een muur of door een hekje vast te houden. Geen ondersteuning nodig? Houd dan je handen in je zij.
- Ga rechtop staan met je standbeen licht gebogen. Tenen blijven naar voren wijzen. Heup, knie en enkel zijn in 1 lijn.
- Beweeg je been naar achter. Zorg dat je je been gestrekt houdt en deze zo ver als je kunt naar achter te bewegen. Houd je rug recht.
- Doe dit 15 keer en wissel dan van been. Herhaal de oefening na een korte pauze opnieuw.
Heb je meer nodig dan alleen een workout voor thuis of buiten?
Behoefte aan meer begeleiding? Wij verzorgen Personal training aan huis of buiten, speciaal voor vrouwen door vrouwen. LET’S DO IT is het zusje van YourHealth Personal training. Zo zijn wij ruim 13 jaar ervaren in het helpen van drukbezette mensen aan een slank, sterk en fit lichaam. Wij zijn actief in de provincies Gelderland, Utrecht, Noord-Holland, Zuid-Holland, Brabant.
