Trainingsschema 3 | Workout voor thuis of buiten
Wil je thuis blijven werken aan een sterk, fit en gezond lichaam? Train dan met ons mee! Hierbij het derde trainingsschema dat we met je delen. Je kunt de workout thuis of buiten uitvoeren. Behalve een trainingsmatje heb je hier verder niks voor nodig. Liever wat meer begeleiding? Wij zijn gespecialiseerd in Personal training aan huis of buiten. Hierbij het trainingsschema waar je zelf mee aan de slag kunt. Succes met je workout, zet ‘m op!
Workout 1 : Warming-up
Workout voor thuis of buiten
- Dribbelen (hardlopen) op de plek, 30 sec.
- Neem 30 sec rust en voer de volgende oefening 30 sec. uit –>
- Ga rechtop staan en trek je rechter knie op, tik deze aan met je rechter hand en laat hierna je been en arm weer zakken. Vervolgens herhaal je deze oefening met je linker been.
- Deze oefening moet versneld uitgevoerd worden. Het is immers de bedoeling dat je je lichaam opwarmt ter voorbereiding op de training!
- Hierna neem je weer 30 sec. rust en voer je nogmaals beide oefeningen 2x uit.
- Na elke oefening neem je 30 sec. rust.
Workout 2 : Squats, 3 x 12
Workout voor thuis of buiten | Beenspieren en bilspieren
De squat is een zeer effectieve oefening voor je beenspieren en bilspieren. Je beenspieren is de grootste spiergroep in ons lichaam. Hoe meer spiermassa je aanmaakt, hoe sneller je vetverbranding. Dus wil je bijvoorbeeld van je buikvet af? Of van vet dat rondom je heupen zit? Dan is het belangrijk om dus ook je beenspieren te trainen tijdens een workout voor thuis of buiten.
Uitleg
Startpositie is de basishouding;
- Sta rechtop, voeten op heup/schouderbreedte. Voeten wijzen parallel naar voren.
- Knieën zijn licht gebogen in lijn met de tenen.
- Bekken en rug neutraal.
- Schouders naar achteren en iets naar beneden.
Neerwaartse beweging:
- Strek je armen in een rechte lijn naar voren, pak je andere hand beet.
- Laat nu je knieën en heupen langzaam buigen naar de vloer (zithouding).
- Houd de knieen in lijn met de tenen.
- Buig door tot de knieën een hoek hebben van 90 graden.
Opwaartse beweging:
- Ga terug naar de startpositie; strek de knieën in lijn met de tenen en de hielen op de vloer en kom terug in startpositie.
Workout 3 : Donkey Kicks, 3 x 15
Workout voor thuis of buiten | Buikspieren en bilspieren
De Donkey Kicks is een fijne oefening voor je buikspieren en je bilspieren. De oefening wordt gezien als een variant op de squat. Een goede oefening dus voor als je strakke billen wilt.
Uitleg
- Ga op je handen en knieën. Zorg dat je handen net zo breed staan als je schouders en dat je benen op heupbreedte zitten.
- Span je buikspieren goed aan en til nu één van je benen omhoog. Houd je knie gebogen wanneer je dit doet en strek je voet zo ver mogelijk uit. Houd bovenaan even vast, zak dan weer naar beneden en doe vervolgens hetzelfde met je andere been.
Workout 4 : Crunches, 3 x 12
Workout voor thuis of buiten | Buikspieren
Met de crunch trainen we de buikspieren. Bij deze oefening is het van belang dat je je onderrug op de grond houdt, dat je je nek niet intrekt en dat je je armen wijd houdt en dus niet naar binnen trekt.
Uitleg
- Ga op je rug liggen en buig de knieën 45 graden.
- Span je buikspieren aan en kom langzaam met gestrekte armen omhoog tussen de knieën. Houd je onderrug op de grond.
- Houdt deze positie minimaal 1 seconde vast.
- Laat het bovenlichaam weer zakken en herhaal de oefening 12 keer in setjes van 3.
Workout 5 : Superman, 3 x 15
Workout voor thuis of buiten | Rugspieren, been- en bilspieren
Met de superman train je je rugspieren, been- en bilspieren. Vooral als je een zwakke onderrug hebt, is de superman een effectieve oefening om je rugspieren sterker te maken.
Uitleg
- Ga op handen en knieën zitten. Zet je knieën onder je heupen en je handen recht onder je schouders.
- Kijk naar de grond. Zorg dat je nek en rug een rechte lijn vormen.
- Til nu je linkerbeen en je rechterarm op. Houd je been en arm gestrekt en houd deze positie even vast.
- Zet je knie en hand weer neer.
- Til vervolgens je rechterbeen en linkerarm op en houd weer even vast.
Workout 6 : Opdrukken
Workout voor thuis of buiten | Borstspieren en armspieren
- Steun met je handen op het aanrecht. Laat je gezicht naar het aanrecht wijzen en strek je armen. Houd je handen op schouderbreedte (of verder) en je voeten op de grond tegen elkaar.
- Adem in en buig de armen tot je borstkas bijna het aanrecht raakt en houd je rug recht.
- Druk op tot je armen weer bijna gestrekt zijn.
- Adem aan het einde van de beweging uit.
Workout 7 : Cooling-down
Workout voor thuis of buiten | Stretchen
Ruim 13 jaar ervaring
LET’S DO IT is het zusje van YourHealth Personal training. Wij verzorgen al sinds 2007 Personal training aan huis in bijna heel Nederland. Ook in de coronacrisis kan er nog steeds met ons getraind worden. LET’S DO IT heeft nauw contact met het RIVM en neemt dan ook de hygiënische maatregelen in acht die nodig zijn om verspreiding van het virus te voorkomen. De meeste LET’S DO IT klanten vinden het juist nu in deze periode prettig om te blijven werken aan een strak, sterk, fit en gezond lichaam. Zo ervaren ze voldoening, meer energie en ze vinden het prettig om hun zinnen even te verzetten en om lekker bezig te zijn. Wil jij ook graag blijven werken aan je gezondheid? Neem contact met ons op voor vragen of voor het maken van een intakegesprek. Ons team staat voor je klaar, wij zijn jouw stok achter de deur!
