Squat
De Squat Oefening komt veel voor in verschillende fitnessprogramma’s omdat het een zeer effectieve oefening is. Zo train je meerdere spiergroepen tegelijk en de squat heeft een groot impact op de opbouw van spiermassa en kracht. Uiteraard moet je goed letten op een juiste lichaamshouding om letsel te voorkomen.
De squat wordt vaak uitgevoerd met behulp van een halterstang. Maar je kunt ook gebruik maken van dumbbells, kettlebells, je eigen lichaamsgewicht, weerstandsbanden, een TRX band of een smith-machine (waarbij de halterstang op een vast spoor beweegt, wat zorgt voor extra stabiliteit).
Welke spieren train je met de squat?
Met squats train je verschillende spiergroepen, waaronder:
- Quadriceps: De spieren aan de voorkant van je dijen worden sterk belast tijdens squats;
- Hamstrings: De spieren aan de achterkant van je dijen zijn ook betrokken bij het strekken van je heupen tijdens het opstaan vanuit een squatpositie;
- Bilspieren (gluteus maximus): Squats zijn uitstekend voor het ontwikkelen van je bilspieren, wat bijdraagt aan kracht en vorm in je achterwerk;
- Onderrugspieren (erector spinae): Deze spieren helpen bij het stabiliseren van je ruggengraat tijdens de beweging;
- Kuitspieren (gastrocnemius en soleus): Je kuitspieren helpen je lichaam in balans te houden terwijl je squat;
- Core-spieren: Squats vereisen dat je je buikspieren en rugspieren aanspant om je romp stabiel te houden tijdens de beweging.
Uitleg squat
Neutrale rug
Eerst wat informatie over de neutrale rug. Bij squats (en veel andere oefeningen) is het belangrijk om de rug in een neutrale positie te houden om de wervelkolom te beschermen en letsel te voorkomen. Een te holle of te ronde rug tijdens een oefening kan onnodige druk op de wervels en tussenwervelschijven veroorzaken.
De rug mag dus bij de squat niet te veel gebogen of gekromd worden. De ruggengraad moet zijn natuurlijke krommingen behouden terwijl je de beweging uitvoert. Dit betekent dat je bijvoorbeeld niet je onderrug mag laten doorbuigen of extreem hol mag laten worden tijdens het zakken.
Een neutrale rug wordt vaak aangeduid als een goede, stabiele positie voor de ruggengraat tijdens oefeningen, omdat het de wervelkolom in een veilige en ondersteunende positie houdt.
Hoe voer je de squat uit?
- Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Houd je rug neutraal en kijk vooruit, niet naar beneden.
- Span je buikspieren en latissimus (brede rugspieren) aan. Je spant je lastissimus aan door actief je schouders naar beneden van je oren af te bewegen. Dit helpt bij het stabiliseren van je ruggengraat tijdens de beweging.
- Begin met het naar achteren bewegen van je heupen en buig langzaam je knieën.
- Zorg ervoor dat je knieën zich boven je enkels bevinden. Er wordt wel eens gezegd dat je knieen niet voorbij je tenen mag gaan. Een gezonde knie mag best voorbij de tenen. Dit doen we allemaal door bijvoorbeeld een trap op te lopen en bij het springen gebeurt het ook bij de landing. En vooral bij mensen met een lang bovenbeen kan het niet anders.
- Probeer zo diep mogelijk te zakken terwijl je de juiste vorm behoudt. Ideaal is heupen onder de knieën, maar ga niet verder als dat oncomfortabel is. Je kunt de oefening comfortabeler maken door je voeten iets naar buiten te zetten.
- Zorg ervoor dat je rug neutraal blijft tijdens de hele beweging. Kromming en holling van de rug kan blessures veroorzaken.
- Duw jezelf langzaam omhoog vanuit je hielen.
- Strek je knieën en heupen volledig uit aan het einde van de beweging.
- Tijdens een rustige uitvoering van de squat adem je in terwijl je naar beneden gaat en adem je uit terwijl je omhoog komt. Dit helpt je om de juiste druk in je lichaam te behouden.
- Begin met een paar herhalingen en werk geleidelijk aan naar meer toe. Een gebruikelijke start is 3 sets van 10 herhalingen.
- Gebruik een juiste houding en vermijd te zware gewichten als je een beginner bent. Een spotter kan ook helpen.
