We kunnen ons er echt niet meer achter blijven verschuilen, onze menstruatiecyclus en niet-sporten. We wisten natuurlijk al dat sporten een positief effect heeft op menstruatieklachten, maar nu is het ook nog eens zo dat onze cyclus een positief effect op onze sportprestaties heeft. Hoe zit dat nou weer? Hoe haal je het beste uit jezelf gedurende je menstruatiecyclus? Ook op mindere dagen.
Menstruatiecyclus
Er zijn verschillende onderzoeken gedaan naar de effecten van menstruatie op sport, en andersom. Het blijft moeilijk om hier een eenduidig antwoord op te krijgen. Iedere vrouw ervaart haar menstruatie namelijk anders, en is iedere cyclus ook weer anders. Maar over het algemeen doorloopt iedere vrouw haar 4 fases.
- Fase 1 – De menstruatie; dit is de periode dat je menstruatie er is. Je kunt last hebben van buikpijn, buikkrampen, hoofdpijn, vermoeid of stemmingswisselingen.
- Fase 2 – De pre-ovulatie: vanaf het einde van je menstruatie tot het moment dat de volgende ovulatie plaatsvindt. Het oestrogeengehalte begint weer te stijgen. Ook stijgt je serotonine, een gelukshormoon, waardoor je je kiplekker voelt.
- Fase 3 – De ovulatie: dit zijn de dagen waarop je vruchtbaar bent. Het oestrogeen bereikt zijn piek. Ook stijgt je testosteronlevel. Je voelt je vrolijk, krachtig en aantrekkelijk.
- Fase 4 – De pre-menstruatie: de dagen voordat je menstruatie er weer aankomt. Dit is de zwaarste periode uit je cyclus, waarbij je de meeste klachten kunt ervaren. Ook kun je last krijgen van stemmingswisselingen en zakt je oestrogeenlevel.
Sporten volgens je cyclus
Aangeraden wordt om vooral naar je lichaam te luisteren, en daarmee dus ook naar je cyclus. Het kan veel verklaren als het even niet zo lekker loopt in de gym. Wanneer je merkt dat je cyclus je erg belemmert, schroom dan niet om het bespreekbaar te maken met je trainer. Trainingsschema’s kunnen hier namelijk prima op afgestemd worden.
Goede dagen
De hypothese die er ligt gaat ervan uit dat onze sportprestaties in fase 3 en 4 op hun best zijn. Het oestrogeenlevel is in deze fase hoog, terwijl het progesterongehalte laag is. Oestrogeen heeft een aantal positieve invloeden op ons lichaam. Zo verbetert het de glucoseopname en glucoseopslag in onze spieren, en bevordert het de vetverbranding. Dit is heel fijn als je aan duursporten doet. Tevens stimuleert oestrogeen spierweefsel en spiergroei, dit is weer heel fijn als je aan een vorm van krachtsport doet. Daarnaast voelen we ons tijdens deze fases het sterkst, en zijn dit dus de perfecte periodes om uit te pakken in intensiteit of in gewichten.
Minder goede dagen
In fase 1 en 4 zijn we gevoeliger voor blessures, en herstellen we minder snel van explosieve of intensieve trainingen. Dit komt vermoedelijk door het lage gehalte aan hormonen, wat ons bindweefsel een stuk elastischer maakt. Hierdoor moeten onze spieren harder werken om onze gewrichten stabiel te houden. Ook voelen we ons wat minder fit en minder sterk. Het is dan ook raadzaam om het in deze fases iets rustiger aan te doen. Een yogalesje, fietstocht of wandelingetje zijn dan ook prima. Blijf wel in beweging want je klachten worden er minder door.
Hopelijk ben je nu minder snel in jezelf teleurgesteld, als je prestaties er even niet naar zijn. Belangrijk is natuurlijk wel om te blijven bewegen. Buiten dat het goed is voor je prestaties, heb je ook minder last van je menstruatieklachten. Dus kom maar weer tevoorschijn en reken af met je excuusjes. Blijf vooral lekker bewegen, en piek alleen als jij je op-en-top vrouw voelt!
