Helse nachten tijdens de overgang, ze zijn echt geen pretje. Je valt moeilijk in slaap, wordt plotseling midden in de nacht wakker en kunt niet meer doorslapen. Als je dan eindelijk slaapt, droom je nog schimmiger dan Alice in Wonderland, om lichtelijk psychotisch van te worden. Helaas komen slaapproblemen regelmatig voor als je in de overgang bent, maar gelukkig kun je zelf iets tegen deze nachtmerrie doen.
Oorzaken van een verstoord slaappatroon
Slaapproblemen zijn één van de meest voorkomende klachten tijdens de overgang. Er gebeurt namelijk van alles in je lichaam waardoor het zandmannetje er niet altijd doorheen komt.
Hormonen
De afname van oestrogeen en progesteron laat onze hormonale balans wankelen. Door die disbalans ontstaan ook die afschuwelijke slaapproblemen. Hoewel je niet meer zult slapen als Doornroosje, zijn er wel wat hulpmiddelen. Vaak kiezen vrouwen voor medicatie, maar er zijn ook praktische remedies verderop in dit artikel te vinden.
Nachtzweten
De nachten kunnen soms behoorlijk nat zijn, en dat kan je slaap breken. Nachtzweten is dan ook een veelvoorkomende oorzaak van je slaapproblemen tijdens de overgang. Tijdens de overgang krijgt namelijk het hersengebied dat je lichaamstemperatuur regelt, de hypofyse, vaker een verkeerd signaal. Dit komt door je hormonale disbalans. Het denkt dan dat je het koud hebt, waardoor de lichaamstemperatuur opgeschroefd wordt.
Stress
Stress is er ook eentje. Stress houd je wakker, en het wakker zijn levert je ook weer stress op. Tijdens de overgang ben je gevoeliger voor stress, het hormoon progesteron heeft een kalmerend effect op ons. Door de vermindering van dit hormoon worden we dus ook gevoeliger voor stress. Vrouwen in de overgang voelen zich vaker gejaagd, opgefokt en minder weerbaar. Het is dan ook niet zo gek dat je ´s nachts wakker ligt.
Snurken
Er zijn vrouwen die nooit gesnurkt hebben, maar tijdens de overgang opeens snurken als een reus. Ook dit heeft weer met de hormoonschommelingen te maken. Die hormoonschommelingen worden, in een recent onderzoek van Dr. Kai Triebner van de Universiteit van Bergen in Noorwegen, zelfs in verband gelegd met slaapapneu.
Tips voor een gezond slaappatroon
Medicatie is natuurlijk een optie, maar uiteraard proberen we hier zo lang mogelijk bij vandaan te blijven. Laten we dan maar eens kijken wat er nog meer op praktische wijze mogelijk is.
Tip 1. Voeding
Alcohol en koffie hebben misschien wel meer invloed dan je in eerste instantie zou denken. Probeer te minderen of te stoppen, maak bewuste voedingskeuzes en eet niet te laat. Het vraagt misschien wat aanpassing, maar het verbetert je nachtrust meteen.
Tip 2. Ontspan door de dag
Ontspan meer door de dag heen. Je hoeft gelukkig niet meer zo hard te rennen, kleintjes op te voeden of carrière te maken. Hét moment in je leven om weer wat meer te genieten. Begin met yoga, zoek de natuur op of begin dagelijks met mediteren. Hierdoor ga je ´s avonds meer ontspannen naar bed waardoor je beter slaapt.
Tip 3. Ga naar buiten
Blijf niet binnen in je hol zitten, maar ga naar buiten. Je lichaam heeft daglicht nodig om zichzelf in het biologische ritme te houden, zodat jij weer beter kunt slapen. Ga lekker tuinieren, maak een boswandeling of lees een boekje in je hangmat. Het maakt niet uit, als je maar daglicht ziet.
Tip 4. Vermijd stress en spanning
Hormoonschommelingen die zijn er, en kun je dus de gevolgen niet altijd voorkomen. Wat inwendig gebeurt kun je niet altijd controleren, maar de context om je heen wel. Je hoeft niet altijd alles te doen, laat maar eens iets liggen tot morgen. Kijk ook eens kritisch om je heen wie, of wat, jouw energie zuigt. Als je hier afscheid van neemt ben jij weer 10 kg lichter en slaap jij weer een stuk lekkerder.
Tip 5. Sport en beweeg
Sporten en bewegen heeft een positief effect op je hormoonbalans. Het zet alle hormoontjes weer op volgorde en er worden weer wat extra hormonen aangemaakt. Hierdoor ben je weer in balans en slaap je ´s nachts een stuk beter. Voorkom natuurlijk dat je laat in de avond nog gaat sporten. Dit heeft namelijk een averechts effect, want vervolgens lig je weer boordevol energie naar je plafond te staren. Wat ook niet mis is: door te sporten komt extra endorfine vrij.
Tip 6. Regelmaat & rituelen
Wat je ouders je altijd al geleerd hebben; ga op een vast tijdstip naar bed, en sta de dag erna ook op een vast tijdstip weer paraat. Zorg voor regelmaat in je slaapritme en vermijd je telefoon of andere schermen op je slaapkamer. Ontwikkel je eigen ritueel. Verzorg je gezicht en gebit, masseer eventueel nog wat pijnlijke plekjes en stretch of mediteer even. Je lichaam gaat het ritueel herkennen en wordt slaperig, daarnaast ben je meteen aan het ontspannen. Hierdoor slaap je beter in, en ook weer door.
Tip 7. Houdt het luchtig
Hoe lekker een donzen dekbed ook kan zijn. We raden je dit eendje niet aan. Zorg voor een licht dekbed en eventueel een losse deken, slaap helemaal vrij en naakt of in een luchtige pyjama of T-shirt. Het is belangrijk om met lagen te werken zodat je iets van je af kunt gooien als je het te warm krijgt, zonder het weer te koud te krijgen. Slaap met je raam open en leg een handdoek binnen handbereik.
Hopelijk worden de nachten met onze tips weer iets aangenamer. Er bestaan natuurlijk ook nog supplementen en homeopathische middelen die je overgangsklachten, en dus ook je slaapproblemen, kunnen verminderen. Neem niet zomaar een flesje dat zegt ´drink mij´, maar laat je vooral goed adviseren.
