Lunges voor sterke been- en bilspieren
Lunges zijn een effectieve oefening voor het trainen van vooral je been- en bilspieren, maar ook je heup- en je corespieren.
Welke spieren train je precies?
Hier zijn de belangrijkste spieren die worden getraind tijdens lunges:
Quadriceps: De quadriceps zijn de spieren aan de voorkant van je bovenbenen. Tijdens een lunge buigen en strekken ze om je lichaamsgewicht te ondersteunen en de beweging te controleren.
Hamstrings: De hamstrings bevinden zich aan de achterkant van je bovenbenen. Ze werken mee om je knie te buigen en stabiliteit te bieden tijdens het uitvoeren van lunges.
Bilspieren (Gluteus Maximus): De bilspieren worden sterk geactiveerd bij het omhoogkomen uit een lungepositie. Ze spelen een cruciale rol bij het versterken en vormgeven van de billen.
Adductoren en Abductoren: De adductoren (binnenkant van het bovenbeen) en abductoren (buitenkant van het bovenbeen) zijn betrokken bij het stabiliseren van je knie en heup tijdens lunges.
Kuiten (Gastrocnemius en Soleus): Tijdens lunges helpen de kuitspieren bij het stabiliseren van je enkel en onderbeen.
Heupflexoren: De heupflexoren, waaronder de iliopsoas, worden geactiveerd wanneer je je heup buigt om een lungepositie in te nemen.
Corespieren: Om je evenwicht te bewaren tijdens lunges, moet je core (buik- en rugspieren) zich aanspannen om stabiliteit te bieden.
Uitleg lunge met dumbells
- Ga met je voeten op heupbreedte staan, met in elke hand een dumbell;
- Adem in en doe een grote stap naar voren, waarbij je de romp zo recht mogelijk houdt. Als het voorste dijbeen horizontaal staat, strek je het om in de uitgangspositie terug te komen;
- Adem uit als je weer rechtop staat.
Variant: Hoe groter de pas, hoe meer de grote bilspier van het voorste been in actie komt en hoe meer de lendenspier en de kuitspier van het achterste been worden opgerekt. Hoe kleiner de pas, hoe meer de quadriceps van het voorste been in actie komt.
Je kunt deze oefening afwisselend met het rechter- en linkerbeen doen, of in series van eerst rechts en dan links.
Opmerking: omdat nagenoeg het hele lichaamsgewicht komt te rusten op het voorste been en omdat een behoorlijk gevoel voor evenwicht is vereist, raden we aan met lichte gewichten te beginnen. Daarnaast is het belangrijk om tijdens de uitvoering goed je rug recht te houden, dus niet te krommen.
Variaties lunges
Lunges kunnen in verschillende variaties worden uitgevoerd, zoals voorwaartse lunges, achterwaartse lunges, zijwaartse lunges, walking lunges, en meer. Elke variant legt iets andere nadruk op de spiergroepen, maar ze zijn allemaal effectieve oefeningen om het onderlichaam te versterken en te vormen. Het is belangrijk om de juiste techniek te gebruiken om blessures te voorkomen en de voordelen van de oefening te maximaliseren.
Voorwaartse Lunge: De meest voorkomende lunge waarbij je een stap naar voren zet en buigt in een hoek van 90 graden.
Achterwaartse Lunge: Hierbij zet je een stap naar achteren en buig je je knie om een achterwaartse lunge uit te voeren. Dit legt meer nadruk op je bilspieren.
Zijwaartse Lunge: Stap naar opzij in plaats van naar voren of achteren om je heupen en bilspieren te activeren.
Gewichtslunge: Voer lunges uit terwijl je gewichten vasthoudt, zoals dumbbells of een barbell. Dit verhoogt de weerstand en versterkt je beenspieren.
Stationaire Lunge: In deze variatie blijf je op dezelfde plek en herhaal je de lunges zonder van positie te veranderen. Dit is geweldig voor spieruithoudingsvermogen.
Kurkentrekker Lunge: Draai je bovenlichaam terwijl je lunge om extra spanning op je schuine buikspieren te zetten.
Jumping Lunge: Maak je lunge explosiever door vanuit de lungepositie omhoog te springen en te wisselen van been. Dit is geweldig voor cardio en kracht.
Split Squat: In plaats van te bewegen, blijf je op één plek staan en buig je de voorste knie terwijl de achterste knie bijna de vloer raakt. Dit is geweldig voor het versterken van de quadriceps.
Bulgarian Split Squat: Doe een variant van de split squat door je achterste voet op een verhoogd oppervlak te plaatsen, zoals een bank. Dit is een geweldige oefening om je bilspieren en quadriceps te targeten.
Walking Lunge: Maak een reeks lunges door stappen naar voren te zetten en een lunge te maken bij elke stap. Dit is een geweldige manier om je benen en billen uit te dagen.
Pulse Lunge: Maak kleine opwaartse en neerwaartse bewegingen terwijl je in de lungepositie blijft om je spieren extra te belasten.
Lunge met Rotatie: Voer een lunge uit en draai je bovenlichaam naar de zijkant van het voorste been. Dit helpt bij het activeren van de obliques en het verbeteren van de balans.
Met al deze lunge-varianten kun je je been- en bilspieren op verschillende manieren uitdagen, en je kunt ze aanpassen aan je fitnessniveau. Experimenteer met deze variaties om je workouts interessant te houden en je spieren op nieuwe manieren te stimuleren.
Zijwaardse lunge
Gewichts lunge
Bulgarian Split Squat
