De warming-up en cooling-down is erg belangrijk om blessures te voorkomen en om sportprestaties te verbeteren. Met de warming-up bereid je je zowel fysiek als mentaal voor op lichamelijke inspanning. Welke oefeningen kun je doen als warming-up? Denk aan;
- Jumping Jacks,
- Snel wandelen of joggen op een cardiotoestel zoals de hardloopband
- Fietsen op een hometrainer,
- Dynamische stretch oefeningen (voor meer lengte in je spieren),
- Rondje joggen
- Touwtje springen.
Na het sporten zorgt een cooling-down ervoor dat je lichaam geleidelijk naar de ruststand kan terugkeren. Met de cooling-down kun je duizeligheid na je training voorkomen, net als spierpijn klachten en je lichaam herstelt sneller na een training. Wat gebeurt er zoal met je lichaam tijdens de warmin-up en cooling-down? Lees verder →
Warming-up
Warming-up en je spieren
- Tijdens de warming-up wordt je lichaam warmer. Er stroomt meer bloed naar je spieren. Daarmee wordt zuurstof aangevoerd die je spieren nodig hebben tijdens de training.
- Daarnaast worden je luchtwegen wijder waardoor je meer zuurstof op kunt nemen.
- Ook wordt je stofwisseling versneld waardoor de spieren makkelijker de benodigde voedingsstoffen kunnen opnemen.
- Door de goede spierdoorbloeding worden de spieren soepeler en elastischer. Dit verkleint het risico op spierblessures.
- De productie van gewrichtsvloeistof wordt verhoogd, wat zorgt voor een betere demping.
- Betere coördinatie en meer mentale focus door de neurale voorbereiding.
Warming-up en je zenuwstelsel
Niet alleen de spieren profiteren van een warming-up, je hele lichaam profiteert ervan. Met een warming-up schud je als het ware je zenuwstelsel wakker. Dat leidt ertoe dat spieren sneller kunnen reageren op prikkels en daardoor kun je net iets meer uit je training halen.
Warming-up en je gewrichten
Door de warming-up verbetert je coördinatievermogen, wat het risico op bijvoorbeeld enkelblessures verkleint.
Warming-up en je mindset
De warming-up is een uitstekende gelegenheid om je te concentreren op de training. Zie het als een mentale voorbereiding.
Cooling-down
De cooling-down en hartslag
Je hartslag wordt tijdens de cooling-down geleidelijk omlaag gebracht naar een normale rusthartslag. Dat verkleint de kans op hartritmestoornissen.
Cooling-down en bloedcirculatie
De bloedcirculatie kan zich na een training geleidelijk herstellen tijdens de cooling-down. Tijdens het sporten gaat er relatief veel bloed naar de spieren. In rust worden andere lichaamsdelen van meer bloed voorzien. Als je na een intensieve training geen cooling-down zou doen maar plots zou stoppen, dan loop je het risico dat je dizzy wordt.
Cooling-down en melkzuur
De cooling-down bevordert de afvoer van de afvalstof melkzuur. Dit melkzuur hoopt zich tijdens de training op in de spieren en kan tijdelijk een zwaar gevoel in bijvoorbeeld je benen geven. Met een cooling-down verdwijnt dit zware gevoel veel sneller.
Laatste tips cooling-down en warming-up
- Sport je onregelmatig of slechts incidenteel? Of is het erg koud, heb je al last van stramme, korte spieren die vaak moeizaam op gang komen of ben je gevoelig voor blessures? Besteed wat exrta tijd en aandacht aan je warming-up.
- Gebruik niet te ingewikkelde stretch oefeningen als warming-up. Die kun je beter na de training doen omdat dan je lichaam veel meer is opgewarmd.
- Trek als het koud weer is al vóór de cooling-down warmere kleding aan. Daarmee voorkom je dat je te snel afkoelt.
- Drink water tijdens het trainen. Want tijdens het sporten verlies je vocht door transpiratie wat je weer aan moet vullen. Daarnaast heeft je lichaam water nodig voor allerlei processen zoals het verhogen van je hartslag, de energietransport in je spieren en de hardwerkende longen.
