Eten voor en na het sporten: de do’s & don’ts
Als je regelmatig sport, dan weet je dat je best geen grote, zware maaltijd nuttigt voor het sporten en dat het eten van chips direct na het sporten zorgt voor een gigantisch schuldgevoel. Je voeding voor en na het sporten heeft een grote invloed op je prestaties. Maar wat is nu precies het beste voedsel om te eten voor en na het sporten? Wij vertellen je er in deze blog alles over.
Opladen voor het sporten
Het is van belang dat je genoeg energie binnenkrijgt voordat je gaat sporten. Je lichaam moet als het ware opgeladen worden om te kunnen presteren. Let wel op dat je geen grote en zware maaltijd eet en niet te pittig, want dan krijg je last van maagklachten tijdens het sporten. Kies daarom liever voor een kleine en lichte maaltijd die bestaat uit proteïnen, magere eiwitten en voldoende water. Het is belangrijk om zowel voor, tijdens als na het sporten jezelf voldoende te hydrateren met water. Verder is het geen puik plan om op lege maag te gaan sporten. Het is vanzelfsprekend dat je met een lege maag onvoldoende brandstof en dus energie hebt om te presteren. Dit werkt niet in je voordeel voor de spieropbouw.
Kies dus voor een lichte maaltijd, bijvoorbeeld magere kwark met granola en stukjes fruit, een volkoren boterham of rijstwafel met pindakaas of een variatie van groenten, fruit en noten. Probeer deze lichte maaltijd ten laatste drie kwartier voor het sporten te nuttigen. Heb je toch een grote, zware maaltijd verorberd en plan je om te gaan sporten? Dan wacht je best minstens twee uur voordat je kan gaan zweten.
Bijtanken na het sporten
Na het sporten is het belangrijk om je lichaam de nodige brandstof te geven zodat het zich kan herstellen. Deze brandstof kan je bijtanken door het eten van koolhydraten en proteïnen. Koolhydraten helpen bij de aanmaak van glycogeen, een eiwit dat je spieren gebruiken als energiereserve. Proteïnen zorgen er dan weer voor dat je spieren herstellen van de scheurtjes die optreden tijdens het sporten, maar ook voor de aanmaak van nieuw spierweefsel. Eet daarom binnen het uur na het sporten voeding waar een hoge hoeveelheid koolhydraten en proteïnen in zit. Eiwitten vind je in eiwitrijke voeding zoals kip, vis, eieren, bonen of peulvruchten. Zo kun je bijvoorbeeld kiezen voor;
- Een bakje kwark, skyr of soja yoghurt met ongebrande, ongezouten noten en fruit (zoals bijv. blauwe bessen, bramen of een kiwi)
- Een groenteomelet
- Gekookt of gebakken ei
- Een stukje vlees/vis met groente
- Verse salade met vis/rundvlees/kip/gekookt en wat besjes
- Een stukje vis met wat groente of een haring
- Volkorenbroodje of zelfgemaakte crackers (zaden en pitten) of rijstwafels belegd met; een gekookt eitje, notenspread, kip- of kalkoenfilet, zelfgemaakte of anders bio humus, runderrookvlees.
- Havermoutpap met fruitstukjes.
- Zelfgemaakte mueslireep, gemaakt van o.a. zaden, pitten en noten.
- Een heerlijke frisse smoothie van bijvoorbeeld groente, fruit, kwark en havermout.
1 + 1 = 2
Zonder de juiste voeding kan jij je nog lang staan uitsloven in de sportschool. Het geheim van een fit en gezond lichaam is een gebalanceerde combinatie van voedzame en gezonde voeding en beweging. Vergeet dus niet om je lichaam voldoende brandstof toe te dienen voor en na het sporten. Je waterfles houd je dan best ook tijdens het sporten bij de hand. Veel succes!
